Bulking e cutting: veja diferenças de dietas ganha massa ou seca gordura

Bulking e cutting são expressões comumente usadas por fisiculturistas e entusiastas avançados de treinamento de força. A primeira pode ser traduzida como "ganhando volume", é o estágio em que a pessoa consome mais calorias do que queima, com o objetivo de obter um aumento significativo na massa muscular, mesmo que isso implique em um acréscimo de gordura.

Por outro lado, cutting, que pode ser interpretado como "cortando o excesso", é a fase em que a pessoa diminui a ingestão calórica, com o intuito de reduzir a gordura corporal e alcançar uma definição muscular mais acentuada, mesmo que isso possa levar a uma ligeira perda de massa magra.

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Quanto tempo dura cada uma?

Depois de passar pelo bulking —que geralmente dura cerca de quatro meses— e ganhar volume, o atleta precisa minimizar o percentual de gordura corporal. Isso é feito para tornar os músculos mais visíveis e permitir que o atleta suba ao palco com um corpo bem definido. O cutting, portanto, é uma fase crucial no período pré-competição para um fisiculturista e, em geral, costuma durar até dois meses.

O que comer em ambas?

A dieta no cutting é hipocalórica, ou seja, você deve ingerir uma quantidade de calorias por dia menor do que seu corpo gasta. Na internet há calculadoras que trazem um número aproximado.

Nessa fase, mais saudável, devem ser evitados alimentos gordurosos (frituras, certos tipos de queijos e carnes, embutidos, empanados), açúcar, farinha branca e outros carboidratos refinados, doces, fast-food e produtos industrializados.

Você pode incluir na dieta cutting:

Carboidratos: quinoa, batata-doce, arroz integral, frutas como morango, mamão;

Proteínas: filé de frango, ovos, cortes magros de carne bovina, iogurte natural;

Gorduras boas (com moderação): azeite, castanha, abacate.

Já na fase bulking, a pessoa consome significativamente mais calorias do que o corpo queima, com o objetivo de obter um aumento substancial na massa muscular, mesmo que isso possa resultar em um ganho de gordura. Por isso, é essencial ter o acompanhamento de um nutricionista para evitar ganho excessivo de peso ou danos à saúde.

Entretanto, isso não significa que você está liberado para consumir indiscriminadamente alimentos como frituras, fast-food, ultraprocessados, chocolate, sorvete e outros doces. É crucial manter a qualidade da dieta para evitar ganho excessivo de peso ou danos à saúde.

Aqui, alguns alimentos no cardápio da fase bulking:

Açaí com granola

Carboidratos refinados (pão, macarrão)

Pasta de amendoim

O que há de diferente em cada treino?

Na fase cutting os treinos podem ser mais longos, com um número maior de exercícios e repetições, sobretudo porque o objetivo é queima de gordura. A frequência do treino pode ser de quatro a seis dias na semana, dependendo da individualidade do aluno. O aeróbico no cutting se torna mais constante, mas não deve ser usado logo de cara com um alto volume e alta intensidade, pois a pessoa pode perder a chance de usar novas estratégias caso o corpo venha a estagnar (a queima de gordura).

Por outro lado, no bulking, devido ao alto consumo energético, a pessoa terá mais força e provavelmente mais resistência para executar os exercícios de musculação com carga elevada. O treino de força não deve elevar muito a frequência cardíaca nem ter um grande volume (mais de 45 a 60 minutos de duração), pois desse modo demandaria muita energia e dificultaria o objetivo de consumir mais calorias do que se gasta no dia.

Nesse contexto, é importante fazer pausas maiores entre as séries, para a frequência cardíaca baixar e descansar bem, para permitir o uso de maiores cargas. Trabalhar poucos grupos musculares por dia também costuma ser recomendado. Quanto ao aeróbico, normalmente não deve exceder 15 minutos nem ser realizado diariamente —três vezes por semana costuma ser adequado.

Fontes: Bel Fagundes, nutricionista pela FMU (Faculdades Metropolitanas Unidas) e da Clínica Mantelli, em São Paulo; Gabriela Cilla, nutricionista clínica e esportiva da Clínica NutriCilla, em São Paulo; Luiz Frata, profissional de educação física e treinador da rede de academias Evoque.

*Com informações de reportagens publicadas em 06/03/2024 e 01/03/2024