Ômega 3 é um poderoso nutriente para corpo e mente, mas vale suplementar?
O ômega 3 é um tipo de gordura saudável que ajuda a proteger o coração e a reduzir inflamações no corpo. Ele pode ajudar a prevenir doenças, melhorar a memória, a concentração, a disposição e até aliviar sintomas da TPM e da depressão.
Para as grávidas, ele traz ainda mais vantagens: estudos sugerem que o ômega 3, quando ingerido durante a gestação, evita a prematuridade e baixo peso nos bebês, além de estar associado ao crescimento e bom funcionamento do cérebro da criança.
O ômega 3 se divide em alguns tipos:
DHA (ácido docosa-hexaenoico): encontrado principalmente nos peixes de águas geladas, como sardinha, atum, salmão, arenque, pescada, corvina e anchova;
EPA (ácido eicosapentaenoico): contido nos peixes em geral;
ALA (ácido alfalinolênico): gordura de fonte vegetal encontrada na linhaça, chia e oleaginosas (nozes e castanhas), além de algas. Embora esta variedade possa ser convertida nos dois primeiros, o mais indicado é obter o DHA e o EPA de suas fontes.
Suplementar é uma boa opção?
Seja nas farmácias, no supermercado e nas vendas online ou na TV, a variedade e disponibilidade de suplementos de ômega 3 são grandes. O conselho dos especialistas é que a escolha não deve ser feita por impulso. A razão para isso é que cada produto tem sua determinada formulação e qualidade e, a depender das suas necessidades, é preciso saber qual seria a melhor opção para você.
Vários trabalhos científicos já levantaram dúvida sobre a eficácia desse tipo de suplementação para a saúde e demonstraram, por exemplo, que consumir cápsulas de ômega 3 não protege de ataque cardíaco ou AVC.
Um estudo publicado no periódico PLOS Genetics conclui que tomar esse tipo de suplemento todos os dias só teria eficácia se o indivíduo possuir uma genética que favoreça o processamento desse tipo de gordura.
A pesquisa ainda mostrou que, caso a pessoa tenha uma tendência genética a apresentar problemas cardiovasculares, por exemplo, a suplementação poderia aumentar o risco de um ataque cardíaco.
Por isso, os especialistas recomendam que a ingestão desse tipo de suplemento seja feita apenas sob orientação médica.
É preciso cuidado para evitar problemas
Como não existe uma indicação que seja universal para todo mundo, um médico ou nutricionista podem ajudá-lo sobre a necessidade, ou não, de suplementação. Informações do Escritório de Suplementos Dietéticos do Instituto de Saúde dos EUA revelam que o suplemento de ômega 3 é, em geral, bem tolerado, mas seu alto consumo, por longo tempo, pode reduzir as respostas do sistema imunológico às inflamações e ainda levar a sangramentos.
Outros efeitos colaterais descritos pela literatura médica são:
Suor com odor;
Dor de cabeça;
Sintomas gastrointestinais (azia, náusea, diarreia).
Se você toma algum tipo de remédio diariamente, eis mais um motivo para falar com seu médico antes de começar a usar um suplemento de ômega 3, sobretudo à base de óleo de peixe. Isso porque há risco de interação medicamentosa. Um dos exemplos é o anticoagulante: suplementos de ômega 3 podem afetar o tempo de coagulação e sangramentos. Nem todos terão esse efeito, mas é preciso avisar seu médico, especialmente se tem usado as cápsulas por conta própria.
Qual a quantidade ideal?
Não existe uma quantidade exata oficial de ômega 3 que todo mundo precisa consumir, mas a recomendação da OMS (Organização Mundial da Saúde) dirigida à prevenção de doenças crônicas relacionadas a dietas é comer de uma a duas porções de peixe por semana — o que dá mais ou menos um filé do tamanho da sua mão aberta por vez.
Se peixe não é a sua praia ou você é vegetariano, aposte no consumo diário de chia ou linhaça (polvilhadas no iogurte ou na salada de frutas, por exemplo) e inclua oleaginosas como nozes, macadâmia ou castanha-do-pará nos lanches — cada porção delas deve ter 30 g, o equivalente à sua mão fechada.
Baixos índices podem trazer problemas de saúde
Baixos índices do nutriente no organismo foram relacionados a enfermidades cardiovasculares, alguns tipos de câncer, artrite reumatoide, doenças degenerativas, doenças oculares como degeneração macular relacionada à idade (DMRI) e olho seco, entre outras.
Checar a deficiência de ômega 3 em análise laboratorial é possível, mas ainda não existe um valor de referência que indique sua normalidade. Contudo, alterações dermatológicas (dermatite, pele áspera, descamando) podem apontar a falta do nutriente, segundo dados da Academia Nacional de Medicina dos EUA.
*Com informações de reportagens publicadas em 27/05/2019 e 02/04/2021
