Cortar o carboidrato de forma drástica é arriscado para saúde; veja por quê
Deixar de consumir carboidratos (ou restringir em excesso) oferece diversos riscos para a saúde. Isso porque são fontes de energia e contribuem com várias funções fisiológicas. Essa restrição inclusive pode levar ao reganho de peso de forma rápida (famoso efeito sanfona) quando o nutriente é reintroduzido na dieta, assim como o desenvolvimento de transtornos alimentares.
A seguir, veja outros danos que o organismo pode sofrer.
Diminui a energia e altera o desempenho físico
Cortar muito os carboidratos pode deixar você sem energia e causar cansaço pela diminuição dos níveis de glicose no sangue. Além disso, o corpo passa a usar as proteínas dos músculos para produzir glicose. Isso também afeta o desempenho em exercícios, principalmente os intensos, pois reduz o glicogênio muscular —responsável pelo armazenamento de energia.
Por isso é importante manter uma boa ingestão de carboidratos antes das atividades físicas, para garantir mais disposição e melhor rendimento.
Eleva o risco de morte
A falta de carboidratos aumenta o risco de morte por doenças cardiovasculares, segundo um estudo publicado no The Journal of Nutrition.
Ao todo, foram 80 mil voluntários que tiveram sua dieta e estilo de vida avaliados por cerca de nove anos. Eles relataram a quantidade consumida de carboidratos refinados e integrais, gorduras saturadas e insaturadas e se realizavam atividade física e consumiam álcool.
A pesquisa concluiu que o risco de morte devido a problemas cardiovasculares era maior nas pessoas que consumiam menos carboidratos, cerca de 40 a 50% do total energético diário.
Causa constipação
Uma dieta com baixo teor de carboidratos tende a ser mais pobre em fibras, o que pode causar constipação. Além disso, alguns carboidratos, principalmente os encontrados em vegetais, alimentam as bactérias benéficas para o intestino, contribuindo com a regularidade intestinal.
Provoca perda de massa muscular
Uma alimentação desequilibrada pode causar perda de massa muscular. Por isso, é essencial consumir proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis para manter os músculos e ter energia.
Esse problema é ainda mais sério em idosos, pois afeta a mobilidade, aumenta o risco de quedas e dificulta tarefas do dia a dia.
Atrapalha o desempenho cognitivo
O cérebro depende da glicose para gerar energia e funcionar adequadamente. Lembrando que a glicose é obtida por meio do consumo de alimentos que tenham carboidratos. Portanto, uma restrição do macronutriente na dieta afeta o funcionamento do órgão.
É comum provocar uma redução na capacidade cognitiva, ou seja, levar a dificuldades de concentração, lapsos de memória e lentidão no pensamento. Em alguns casos, há dificuldade de aprendizado e confusão mental.
Provoca deficiências nutricionais
Dietas com baixo teor de carboidratos costumam ser deficientes em algumas vitaminas (como do complexo B) e minerais (como potássio e magnésio), essenciais para várias funções do corpo. Além disso, pode diminuir a quantidade de fibras e antioxidantes.
Piora o humor
Uma dieta pobre em carboidratos também provoca oscilações no humor e maior irritabilidade, já que esses alimentos também contribuem para a produção de serotonina, que é considerado o hormônio do bem-estar. Além disso, os carboidratos ricos em fibras regulam o apetite, o que evita quedas abruptas nos níveis de glicose no sangue que afetam o humor.
Afeta o crescimento de crianças e adolescentes
Restringir carboidratos pode atrapalhar o desenvolvimento adequado em crianças e adolescentes, pois esses macronutrientes são uma importante fonte de energia para o corpo em crescimento.
A longo prazo, a baixa desse nutriente causa um crescimento deficiente e aumenta a vulnerabilidade para infecções, além de comprometer o processo de maturação do sistema nervoso em crianças e jovens.
Pode piorar problemas renais
Dietas com pouco carboidrato e bastante proteína sobrecarregam os rins, especialmente se houver histórico de problemas renais.
A restrição de carboidratos, muitas vezes, leva a uma excreção aumentada de água e eletrólitos. Com isso, há o risco de desidratação, que afeta a função renal e aumenta o risco de cálculos renais, por exemplo.
Como consumir carboidratos de forma saudável
Manter uma dieta saudável e equilibrada requer planejamento e atenção para garantir que a pessoa obtenha todos os nutrientes essenciais, de acordo com as suas necessidades.
A recomendação geral é que 45% a 65% das calorias do dia venham desse macronutriente. Carboidratos simples (como açúcar) são absorvidos rápido e causam picos de energia, seguidos de cansaço. Já os complexos (ricos em fibras e amido) aumentam a saciedade e são mais saudáveis. Por isso, escolher bem o tipo e ingerir a quantidade ideal faz toda a diferença tanto na saúde quanto no ganho de peso.
Veja abaixo algumas dicas para consumir carboidratos sem culpa:
Opte por carboidratos complexos, como grãos integrais, legumes e leguminosas. São alimentos que contêm fibras, vitaminas e minerais essenciais, além de proporcionar uma liberação mais lenta de energia, mantendo os níveis de glicose no sangue mais estáveis.
Diminua o consumo de carboidratos simples, como doces e bebidas açucaradas. Além de não fornecer muitos nutrientes, eles provocam picos de glicose no sangue.
Consuma mais frutas frescas para ter mais fibras, vitaminas e minerais.
Fique de olho nas porções. Evite exagerar na quantidade de carboidratos.
Consuma proteínas e gorduras saudáveis, principalmente nas refeições que contenham carboidratos. Essa atitude mantém os níveis de glicose estáveis e proporciona saciedade.
Evite alimentos processados, que costumam ter quantidades excessivas de carboidratos.
Mantenha a hidratação em dia para ajudar na digestão e absorção de carboidratos.
*Com informações de reportagem publicada em 09/12/2023
