Não quer comer comida no jantar? 6 opções de refeições leves e práticas
O jantar pode representar um dilema para muita gente, mesmo para aqueles que não estão de dieta. Há dúvidas se a refeição noturna realmente vale a pena ou se ela pode ser dispensada, já que há muitos relatos de pessoas que se sentem "pesadas" ao jantar. Dessa forma, o arroz e feijão é substituído por lanches mais leves ou, às vezes, a pessoa simplesmente dorme sem comer.
Segundo a nutricionista Daniela Cierro, é necessário analisar cada caso individualmente. "A pessoa está com o peso adequado? Está com os níveis séricos (colesterol, triglicérides, glicemia) dentro dos padrões? Tem um bom rendimento nas atividades diárias? Dorme bem? Então, se ela simplesmente não sente fome, tudo bem. Isso pode fazer parte do funcionamento do organismo dela. Porém, se existe algum desses indícios, ela precisa procurar um nutricionista ou médico para reajustar, porque muito provavelmente há uma descompensação", explica.
Por outro lado, há quem faz o contrário: come pouco ao longo do dia e tem uma fome excessiva à noite (hiperfagia noturna), o que colabora para o ganho de peso. A médica nutróloga Nadia Haubert diz que para se ter uma alimentação equilibrada, é preciso fracionar o valor calórico ao longo do dia em quatro refeições. No entanto, o jantar deve ser leve.
"Algumas pesquisas mostram que, quando se compara uma refeição antes das 18h30 com uma às 22h30, observa-se que o organismo aproveita de maneira diferente o mesmo alimento e a mesma quantidade calórica", diz Haubert. Segundo a médica, no período depois das 20h, o corpo tende a acumular mais na forma de gordura. Por esse motivo, a estratégia de fazer uma refeição noturna mais cedo, por volta das 18h30, é interessante para quem quer perder peso.
Em vez de 'comida', o que jantar?
O alimento que compõe o jantar deve ser definido pelo nutricionista de forma individualizada. Mas, no geral, o ideal é que se coma alimentos mais leves, de fácil digestão, sem carboidratos simples. O mais importante é que seja um prato equilibrado, tanto quantitativamente quanto qualitativamente.
"Deve-se pensar sempre em alimentos que não tenham muita gordura —que dificulta a digestão— nem muito açúcar, para que haja uma digestão mais rápida, pois alimentos que exigem um tempo de digestão maior impactam na qualidade do sono", afirma Cierro.
Outro fator importante é o horário: o recomendável é jantar em torno das 18h30 e 19h. Quanto à quantidade, "a gente orienta que a pessoa, dentro da sua necessidade individual, consuma uma quantidade menor do que ela consome no almoço, por exemplo", completa Cierro.
Veja alguns exemplos de refeições leves para o jantar:
- Fatia de pão integral com queijo;
- Alimentos reguladores na forma de frutas com cereal (aveia é uma opção);
- Proteína, como um queijo branco ou um ovo mexido;
- Iogurte com frutas e farelo de aveia e/ou granola;
- Caldos ou sopas;
- Tempeh: feito a partir de grãos de soja cozidos e fermentados, resultando em uma barra compacta envolta por uma massa branca. Pode ser consumido grelhado, cozido, assado, em saladas, sopas, sanduíches.
*Com informações de reportagens publicada em 08/11/2021 e 24/10/2024
