Whey protein isolado é melhor do que o concentrado? Entenda
Um dos suplementos favoritos de quem pratica atividade física, o whey protein é feito a partir do soro do leite. O produto é uma maneira prática de garantir boas doses de proteína, nutriente essencial para a construção e recuperação da massa muscular, mas que pode auxiliar também no processo de emagrecimento, por ter baixo teor calórico e garantir saciedade.
O suplemento pode ser encontrado em três formas, mas será que tem uma melhor?
Whey isolado é melhor do que o concentrado?
A resposta para essa pergunta é sim. Para entender melhor, é preciso analisar o que compõe cada um:
Concentrado: o soro do leite passa apenas por uma filtragem e conserva os carboidratos (inclusive lactose), minerais e gorduras do leite. Tende a ser mais barato. Porém, uma dose oferece teor proteico menor e o processo de digestão e absorção da proteína é mais demorado do que o dos outros tipos de whey. Também é o tipo que merece maior atenção na hora da compra. Isso porque a proporção de proteínas pode variar de cerca de 25% a 80%.
Isolado: obtido por técnicas rígidas de extração e filtragem, é uma proteína praticamente "pura". Geralmente, contém cerca de 90% de proteína e um teor muito baixo de carboidratos e gorduras (muitos suplementos não possuem essas substâncias). Logo, a concentração de aminoácidos por dose no whey isolado é maior do que no concentrado. Além disso, o produto é absorvido mais rapidamente. Mas é importante observar que o teor de proteína costuma cair quando o suplemento recebe sabor, adoçantes e outros ingredientes.
Hidrolisado: é uma versão isolada do whey que passou por um processo de quebra dos aminoácidos, facilitando a digestão e absorção dessas substâncias pelo organismo. Tende a oferecer menos BCCA que o isolado e é o mais caro entre os três tipos de whey. Pode ser uma boa opção para quem apresenta problemas de gases e má digestão ao consumir o suplemento isolado ou concentrado. Pesquisas já mostraram que a velocidade de absorção, fator que fazia muitos investirem no whey hidrolisado, não faz tanta diferença para os resultados do treino.
Quanto consumir
Por dia, o recomendado é que uma pessoa que pratica exercícios em intensidade moderada a intensa consuma de 1,6 grama a 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal — isso considerando todas as fontes de proteína (carnes, ovo, leite, frango, queijo), e não só o whey. Assim, uma pessoa com 70 kg deve ingerir de 112 gramas a 154 gramas de proteínas por dia, e o suplemento pode entrar na dieta para ajudar a alcançar esse número.
Muitos especialistas recomendam que se consuma no máximo uma dose de whey protein por dia (cerca de 20 g a 25 g de proteína) e o restante do nutriente seja obtido por alimentos. Por isso, antes de comprar o produto, é muito importante se consultar com um nutricionista para saber da sua real necessidade.
5 razões para tomar whey protein
- Ganho de músculos: o suplemento fornece todos os aminoácidos essenciais para a recuperação e construção muscular. Até dá para ter hipertrofia sem consumir whey, mas com o produto fica mais fácil atingir a dose diária de proteína que você precisa para ganhar massa magra.
- Melhora da imunidade: o consumo de proteínas aumenta a produção de glutationa, antioxidante que fortalece a imunidade e desintoxica o organismo. O whey protein ainda é rico em alfa-lactoalbumina e beta-lactoalbumina, que aumentam a função das células de defesa (macrófagos).
- Perda de peso: além de o suplemento ter baixo valor calórico, a proteína é um nutriente que garante muito mais saciedade do que os carboidratos, por exemplo. Ao consumir o whey no lanche da manhã ou da tarde, você demora para sentir fome e acaba comendo menos nas grandes refeições.
- Combate a sarcopenia: comum em idosos, o problema é caracterizado pela redução da massa magra e da força muscular. Ocorre principalmente por causa do sedentarismo e do baixo consumo de proteínas. Assim, o suplemento pode entrar como um aliando para aumentar o aporte proteico das refeições de pessoas mais velhas.
- Reduz a vontade de comer doces: cookies, banoffe, torta de limão, brigadeiro... Há inúmeros sabores de whey e o produto pode ajudar a matar aquela vontade de comer um doce no meio da tarde. Para isso, você pode preparar o suplemento com leite, misturá-lo no iogurte natural, batê-lo com banana congelada ou até fazer receitas de doces "fit".
*Com informações de reportagens publicadas em 18/10/2022 e 03/07/2024
